第七类营养素,年底更要补!每天30克,能减肥,能通便!

它是肠道过客,不能消化,不能吸收。健康缺它不可,能减肥,能通便,稳血糖……它就是第七类营养素——膳食纤维


据数据显示,大部分人膳食纤维严重摄入不足。特别是经常吃外卖、不爱吃蔬菜、没时间吃水果的朋友,记得要补充膳食纤维(不是维生素哦)。



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膳食纤维是什么?


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膳食纤维大家并不陌生,「五谷杂粮」「粗粮饼干」「全麦面包」等,都围绕高膳食纤维在贩卖。如果你是血脂异常或者便秘,医生还会建议「高膳食纤维饮食」。

 

食物中的膳食纤维是碳水化合物中不易被消化的各种多糖成分植物的细胞壁,纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等,这些都属于「膳食纤维」。


由于人体内没有能消化他们的酶,最终会排出体外,所以说它是「肠道过客」。

 


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膳食纤维到底有什么用?


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膳食纤维虽然不会被人体消化吸收,但是它的作用确实不可低估的。最最重要的是,它能减肥,能通便!


 能饱腹,帮助减肥和稳血糖 

膳食纤维不能消化,却要占据部分体积,引起饱腹感,可以让人减少吃饭的渴望,这样,每日摄入的热量自然就偏低。

 

另外,可溶性膳食纤维,进入肠道后还能溶于水形成胶样薄膜覆盖肠道表面,从而减慢其他物质的吸收过程。也就是说,膳食纤维可以帮助降低消化速度,延缓血糖升高,减少脂肪吸收

 

所以,胆固醇高、体型肥胖的糖友适量多吃膳食纤维,既能控制体重还能稳血糖。

 


能通便,肠道清道夫 

不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」,它们进入结肠,就开始扮演「清道夫」角色,吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物,并不断吸水膨胀,从而使大便变软,同时它还直接刺激肠道蠕动,加快粪便排泄。

 

有便秘困难的伙伴,除了补充益生菌,多吃点高膳食纤维食物是没错的。

 


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大部分人每天摄入膳食纤维严重不足

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成年人每天至少摄入 25~30g膳食纤维才达标,而我们大部分人每天膳食纤维摄入量仅13.3g。原因不用多说,现代人饮食太精细,蔬菜水果吃得太少,很难达标。很多慢性病就和这个膳食纤维缺乏密切相关。



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怎么吃膳食纤维才够量


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有伙伴问,每天都有在吃水果为什么还是便秘?

这可能是你吃的水果含有的膳食纤维较低。想要提高膳食纤维的摄入量,一定要注意饮食多样化。

 

1. 主食粗细搭配大米和各种粗粮如糙米、小米、黑米、燕麦等煮成杂粮饭。也可以将红薯、紫薯等薯类切成小块一起煮饭。

2. 每天保证食用500克蔬菜,叶子大、颜色深、茎干粗的蔬菜更佳。

3. 多吃豆类,每50克豆类就能提供5克膳食纤维。

 

温馨提示:膳食纤维虽好,但也不能过量。胃肠消化功能欠佳者、老人、小孩适当减量。


中医经典《黄帝内经》:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”谷物(主食)是人们赖以生存的根本,而水果、蔬菜和肉类等等都是作为主食的辅助、补益和补充。 五谷杂粮、蔬菜水果是膳食纤维的主要来源,只有均衡饮食才利于健康。


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